حاسبة السعرات الحرارية (BMR وTDEE)
كل شيء يعمل داخل متصفحك، وبياناتك لا تغادر جهازك.
معلومات عامة فقط وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مرخصًا قبل اتخاذ أي قرار صحي.
ماذا تفعل هذه الحاسبة
تقدّر هذه الأداة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا. تعرض معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو الطاقة المستهلكة أثناء الراحة، وسعرات الحفاظ على الوزن التي تضيف مستوى نشاطك. وتعرض أيضًا رقمًا أقل قليلًا وآخر أعلى قليلًا بفارق 250 سعرة، كنطاق لطيف للتعديلات الصغيرة. وهي للبالغين من 18 إلى 100 عام.
طريقة الاستخدام
- اختر جنسك وأدخل عمرك واختر نظام القياس.
- أدخل طولك ووزنك.
- اختر مستوى نشاطك المعتاد.
- اقرأ معدل أيضك الأساسي وسعرات الحفاظ على الوزن يوميًا.
المعادلة والمصدر
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin وآخرون، 1990):
- الرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
- النساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
سعرات الحفاظ على الوزن = BMR × معامل النشاط: 1.2 (قليل الحركة) أو 1.375 (خفيف) أو 1.55 (متوسط) أو 1.725 (نشيط) أو 1.9 (نشيط جدًا).
مثال: رجل عمره 30 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 80 كجم معدل أيضه الأساسي 1,780 سعرة. وبنشاط متوسط (×1.55) تكون سعرات الحفاظ على وزنه نحو 2,759 سعرة يوميًا.
الاستخدام الآمن
لا يظهر الرقم الأقل دون 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال). هذه الأرقام تقديرات عامة وليست نصيحة طبية. وإن أردت تغيير وزنك فاجعل التغييرات صغيرة وتدريجية واستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية أولًا، خاصة إن كنت حاملًا أو تعاني مرضًا أو تتناول دواءً.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة. أما TDEE فيضيف السعرات التي تحرقها بالحركة والعمل والتمارين، فهو احتياجك اليومي التقديري للحفاظ على الوزن.
لماذا لا تعرض الحاسبة أرقامًا منخفضة جدًا؟
الأكل بأقل بكثير من احتياجك قد يسبب الإرهاق ونقص العناصر الغذائية ومشكلات صحية أخرى. لا يظهر الرقم الأقل دون 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال، ولا تُتبع الحميات شديدة الانخفاض إلا تحت إشراف طبي.
ما دقة النتيجة؟
هي تقدير. تُعدّ معادلة ميفلين سانت جيور من أدق المعادلات، لكن الاحتياج الفعلي يختلف بحسب الكتلة العضلية والوراثة والصحة والعادات اليومية.
أي مستوى نشاط أختار؟
اختر المستوى الذي يناسب أسبوعك المعتاد وليس أفضل أسابيعك. وإن كنت غير متأكد فاختر الأخف، ثم راقب وزنك وطاقتك أسابيع قليلة وعدّل.